睡眠不足は大きなケガのもと

せき・ともひさ
1980年10月14日、埼玉県生まれ。FC琉球トレーナー（2009〜10年）、FCKOREAトレーナー（11年）を経て、12年から現職。柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA認定CSCS。

現在サポートするU-18の1週間は、月がオフ、火〜金がトレーニング、そして土日のいずれかに公式戦が入ってくるというのが大まかな流れとなります。土曜に公式戦があった場合、日曜は試合に出場したメンバーはリカバリーを、出場していないメンバーは練習試合やトレーニングを行います。日曜が公式戦の場合には、土曜は調整目的の強度を少し下げたトレーニングを実施し、日曜の試合後にその場でリカバリーを行って月曜がオフとなります。

トップチームの選手と違って昼間は学校に通わなければなりません。朝から夕方までは学校で授業を受け、夕方からはクラブで練習を行い、帰宅後は宿題や勉強をしなければならない…。そういう状況からも、実は、中・高生が心身を休めることのできる時間は限られているのが実際のところだと感じています。

なかでも、ネックとなるのが定期試験です。特に高校2〜3年生くらいだと進路にも影響しますから、試験勉強のために睡眠を削る選手が多く、試験直前にはほとんど寝ていないというケースもあります。学校部活動であれば、試験期間中は練習が休止となるでしょうが、クラブチームの場合、選手が通う高校はバラバラですから試験期間にもズレがあり、試験休みを設けづらいのが実際です。年間を通したリーグ戦もありますから、U-18では試験休みを設けていません。このため、寝不足で疲労回復やコンディション調整がままならないまま、練習に参加する選手もいます。

その点については、試験、あるいは体育祭やマラソン大会といった学校行事が開催される際には、あらかじめ選手にスケジュールを提出してもらって取りまとめるようにしています。試験を受ける選手がどの週にどのくらいいるのか、そのなかに主力選手は何人いるのか、などを把握します。

そして選手の大多数が試験期間中の場合にはコーチングスタッフで相談して、練習時間（練習量）を減らす代わりに、強度を高めることで質を落とさないようなトレーニング内容にします。あるいは、サッカーの競技特性を考えると悩ましいところではあるのですが、対人形式ではなく、自分でコントロールできるサーキット形式のようなもので筋肉に刺激を入れるようにすることもあります。これは、接触や判断の遅さによって起こるケガを少しでも軽減し、なおかつパフォーマンスはできるだけ落とさないことを狙いとしています。また、私自身も選手の表情や顔色を観察したり、声を掛けたりすることで疲労状態を確認し、ケガの予防に努めています。

トレーニング内容や休養のとり方を工夫する

高校生の理想の睡眠時間は最低8時間といわれますが、学校行事が忙しいときだけではなく物理的な問題から、睡眠に関しては同世代に比べると少ないのではないかと感じています。物理的な問題とは、どうしても練習開始が遅くなってしまうことです。

一般的な部活動は授業終了後に学校で活動するので、仮に17時くらいから始めたとしても20時には練習を終えられると思います。しかしながらクラブチームの場合は、市内各所から練習場に集まらなければならないので、ウチの場合、練習開始は早くても18時頃になります。そして練習後は後片づけまで含めると、グラウンドを出るのが22時くらい。家の遠い選手だと、帰り着くのが23時や24時近くになります。毎朝6時頃に起きることを考えると、やはり睡眠時間は少ないといわざるを得ません。クラブチームはどこも同じような状況だと思いますが、ウチの場合はさらに自前のグラウンドがなく、日によって練習場所を転々とすることもあるため、より移動に時間がかかってしまうこともあるといえます。

こうしたことも原因となって、もし試合のパフォーマンスで動きにキレがなかったり、体力的に動けていなかったりということがあれば、翌週のトレーニング内容に課題克服を狙ったトレーニングを盛り込むことは、常に考えています。例えば、動きのキレに関してはプライオメトリックのような瞬発的な刺激を、体力的な要素の場合には、すぐに適応は見られないかもしれないのですが、長い距離を走るような持久的要素を入れたりします。それから、ウオーミングアップも含めた最初の30分は、必ず私が自由に使わせてもらえるので、苦手な動きや試合でできなかった動き、反応やリアクションのトレーニングを入れることでコンディションを高めていこうという意識でやっています。加えて、トレーニング内容は監督にも相談しながら、同じ刺激のトレーニングが続いて、負荷が蓄積しないようにしています。

そして休養は、メンタル面をリフレッシュさせる意味合いも非常に大きいといえます。身体が疲れているのであれば、軽い運動で疲労回復を図る「アクティブレスト」を導入することで回復に向かわせますが、例えば試験期間中にもかかわらず週末に試合があったときや、U-18ではある程度勝敗にこだわって戦っていくので、非常に熾し烈れつな戦いをしたときなどは、精神面での疲労やストレスが少なからずあります。

そのようなときには、やはりコーチングスタッフで相談して、通常は1日のところを2日間オフにすることもあります。サッカーから離れて気持ちをリフレッシュさせることが目的なので、土曜が試合であれば日曜と月曜をオフにして、日曜に完全休養がとれるようにします。

学校行事や試験が行われる期間は、いつも以上に睡眠が短かったり、身体が疲れていると感じたりするもの。そのようなときは接触や判断の遅さによって、練習中にケガが起こる恐れを回避する取り組みも必要（写真はイメージ）

コンディション調整には食事も必要不可欠

休養と同様に重要な栄養（食事）の面については、ザバスさんにご協力いただき、毎年、4〜5月頃に3日間にわたる食事調査を実施しています。これはU-12、U-15、U-18の各カテゴリーで行い、その結果を基に、何が不足しているか、どういったもの食べるべきか、といったことを選手にフィードバックします。そして、夏頃には食事に関するセミナーを開催します。

セミナーは、U-12、U-15に関しては保護者向けに行うことで、家庭での食事の改善にアプローチします。一方でU-18は、以前は保護者向けに行っていたのですが、保護者よりもむしろ選手自身が、どのように身体づくりをしていくべきかを考える必要があるだろうということで、今年から選手を対象にセミナーをやっていくことにしました。自分で調理をする機会はなかなかないので、日頃の食事で足りていない栄養素を補うためにコンビニではどのようなものを選べばいいのか、保護者にどういうものを常備してもらうといいのか、といったアドバイスを中心にしてもらっています。

U-18は練習後にケータリングによる食事を提供しているのですが、ケータリング会社の方に話を聞くと、選手の食事量は同年代に比べるとやや少ないようです。そのため、量を食べることができて、なおかつ睡眠時間確保のためにできるだけ早く食べられるようにと、丼やカレーなどにサラダを付けたようなシンプルなメニューにしてもらっています。本当ならば、食事の質やバランスも考慮したいのですが、そもそもとして量が足りていないのではバランスをよくしても意味がないので、今はしっかり量を食べられるようにする段階だと考えています。

練習後の食事提供について付け加えると、U-15もこれまではケータリングによる食事を練習後にとっていたのですが、昨年から各自で補食を持参するように変更しました。この世代は特に成長期のピークでもあることから、少しでも早く帰宅して睡眠時間に充ててほしいという理由からです。実験的な取り組みですが、もし少しでも睡眠時間が増えたり、身体の発達や疲労回復などの面でいい傾向が見られたりするようであれば、今後も継続していくことになると思います。

高いパフォーマンスを行えるかどうかは、グラウンド外での過ごし方によって左右される部分も大きい（写真はイメージ）

いいパフォーマンスは自身の心がけ次第！

そのほかの取り組みとして、シーズン初め（年度初め）には必ず、既往歴などを確認するためのメディカルチェックシートを記入してもらいます。表のようなことを確認しますが、そのときに、トレーニングも大事だけれども休養や食事、日頃のケアなどにもしっかり取り組まなければ、いいパフォーマンスは出せないということを伝えています。また、試合明けのリカバリーの際に「アクティブレスト」の狙いについて話をすることもあります。

しかしながら、グラウンドを離れた自宅や学校での過ごし方については、基本的には選手に任せているのが実情です。結局はグラウンド外での取り組みになるので、最終的には選手本人にかかってくる部分が大きいのです。とはいえ、練習が終わったら少しでも早く帰宅して身体を休めることや、風呂にゆっくりつかったり交代浴をしたりといったことは私からも促せます。そのため、でき得る限りのアドバイスを選手たちにしていくことで、コンディションを高め、維持するための引き出しを増やしてほしい、そして、栄養や休養の面からもパフォーマンスを高められるような選手になってほしいと思います。